Considerazioni sui ritmi

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 CONSIDERAZIONI  SULL’INTENSITA’ DEI  RITMI DI CORSA

  di Salvatore Dascanio

(Campione Sociale 1997 e 1999)

Un saluto a tutte le podiste e i podisti sparsi per il mondo !

Premetto che scrivo sempre come parlo. Di conseguenza, scusatemi per qualche errore grammaticale.

Vi siete mai chiesti, ad esempio,  per correre 10 km da 3’ 30” a 3’ 20” quanti metri devo migliorare ? Oppure per correre 600 metri da 1’ 50” a 1’ 45” ?  Oppure se migliorare i 10 km da 4’ 20” a 4’10” è la stessa cosa che migliorare  da 3’ 30” a 3’ 20” ?

Bene, per quanto riguarda l’ultima domanda senz’altro la risposta è NO ; non è la stessa cosa, anzi andando avanti, occorrono SEMPRE maggiori metri ad andature più elevate per il miglioramento della propria performance.

Quindi, sempre riferito all’ultima domanda, provate ad immaginare a ritmi più elevati quanta forza mi occorrerebbe soprattutto se comincio ad essere a “corto” di energie.

Se noi scriviamo questa proporzione

S1 : t1 = S2 : t2

dove S sono i km percorsi e t il tempo impiegato, possiamo calcolare ad es. ad un ritmo di 3’30” al km quanti metri percorro sullo stesso in 3’20”. Quindi sostituendo le grandezze sopra con i valori -

1000 : 210” = x : 200” 

(1000 * 200/210 = 952,38)

- calcoliamo la differenza  metrica di cui ho bisogno per poter correre i miei 1000 metri in 3’ 20” :

S1 – S2  ossia  1000 – 952,38 = 47,62

Di conseguenza per poter correre i miei 10 km da 3’30” a 3’20” al km  devo migliorare esattamente 476,2 metri ossia devo aumentare la velocità del 4,77%!  Lo stesso da 4’ 20” a 4’10” al chilometro diventano 384,7 metri (aumento della velocità del 3,85%),  senz’altro per  questo ultimo, un progresso più rilassato rispetto al primo caso.

Un altro caso è che se volete correre i metri 600 con un tempo che varia da 1’ 50” a 1’ 45” dovrete migliorare ben 27,28 metri (aumento della velocità del 4,55%, QUASI COME STABILIRE DI DIMINUIRE IL TEMPO SUI 1000 METRI  DA 3’30 A 3’20” ). E di altri casi se ne possono citare tanti altri.

Allora se siete a conoscenza della misura del percorso e del tempo impiegato  a correrlo (soprattutto per  “la differenza che devo investire in velocità per poter essere ripagato” o meglio IL MIGLIORAMENTO)  potete sbizzarrirvi con i calcoli riportati  sopra .

Per acquisire più forza F, devo dire che la cosiddetta è data dal prodotto della massa m per l’accelerazione a :

 F = m (S/t1-S/t2) dove t è il tempo trascorso  ossia  F =  m (velocità1 – velocità2).

In questo ultimo caso credo che possiamo essere “più forti” facendo, sì ripetute in pista ma anche del potenziamento come es. andature speciali(balzi, skep ,ecc.) ovvero, ottime sono le ripetute corte  in salita (100-200 metri) che racchiudono tutte due le cose (ripetute + potenziamento).

Ma quando eseguo i lavori intensi ? A quale intensità ?

Per rispondere alla prima domanda, cominciamo ad osservare la figura 1 qui sotto relativa al principio della supercompensazione :

Notiamo che, dopo un allenamento intenso (fatica) abbiamo un intervallo (recupero)  fino ad un culmine (supercompensazione) dove si dovrebbe (o poco più in giù) riprendere il successivo allenamento duro affinché si verifichi un miglioramento. Se recupero completamente, dopo la fase della supercompensazione  (decompensazione), il miglioramento è insignificante oppure nullo. In realtà più faccio fatica, più ampio è il tempo di  recupero che mi occorre per potermi sottoporre a dei nuovi stimoli allenanti.   

Se riprendo l’allenamento intenso (vedi fig. 2) senza aver rispettato completamente la fase del recupero fino alla supercompensazione otterrò semplicemente un peggioramento delle prestazioni rispetto l’allenamento precedente.

Seguendo il principio in figura 1 posso contribuire a salvaguardare anche i miei legamenti. Come e quando posso applicare i giusti  principi sopra nella prima figura  non lo so perché è un fatto molto soggettivo; c’è chi recupera in 24 ore, in 48h,in 72h,ecc. Posso tentare di attenermi a questo ciclo secondo le mia esperienza sportiva che acquisisco di anno in anno con l’attività praticata ( in questo caso atletica leggera).Un consiglio  che vi do è quello di indossare, quando eseguite le prove ripetute, un cardiofrequenzimetro. Se durante le prove intense vedete che la vostra frequenza cardiaca (determinabile ad es. dal Test Conconi) è bassa o insolita rispetto alla vostra soglia anaerobica ( molti siti  internet analizzano questo argomento), probabilmente non avete recuperato in pieno l’allenamento precedente. Di conseguenza esso è da rimandare successivamente. Almeno che, avete un particolare talento naturale e una volontà veramente di ferro (cosa che credo siano davvero in pochissimi!).

Se osserviamo la figura 3 notiamo che fatica + riposo (o recupero), contribuiscono ad un evidente progresso nel breve o lungo termine, dipende dove inizia il carico successivo (meglio al culmine della supercompensazione).

Rispondendo alla seconda domanda, io faccio un test sui 10000 metri (va bene anche su strada ) e con il tempo ottenuto determino i ritmi da tenere in allenamento su determinate distanze collegandomi al sito

www.sportpro.it/formule/index.htm

che dire :

sappiate conoscervi perché credo che prima dell’allenatore ci siate voi, anzi il proprio io ( ricordate che un tecnico serio prima di una seduta intensa vi chiede sempre come vi sentite )!!!

Il riposo fa parte dell’allenamento sportivo e quindi da ritenersi molto importante.

Se mi alleno in questo modo:

lunedì - ripetute

martedì – corto veloce

mercoledì- ripetute

giovedì – fondo medio

venerdì – ripetute

sabato – 60’ di corsa progressiva

domenica - gara

ottengo più fatica e meno riposo, quindi peggioramento del mio rendimento, andando in sovrallenamento con svariate conseguenze fisiologiche !

In queste situazioni, il riposo offre degli ottimi vantaggi perché ad esempio anziché allenarvi potete andare con i vostri amici al cinema, a teatro, magari portare il vostro fidanzato o la vostra fidanzata  ad un ristorante “spagnolo” (in onore di mio fratello Matteo che risiede in Spagna, ah,ah,..), eccetera !

Sicuramente, con il riposo fatto in uno di questi modi, contribuirete a “ricaricare” le vostre energie fisiche-mentali !!!

Se ritenete, su questo pensiero, di avere dei dubbi, il mio consiglio è, come annunciava tempo fa una nota pubblicità televisiva , provare per credere !!!

Nelle corse podistiche (esempio Mezzamaratona), sento sempre tantissimi corridori che peggiorano le proprie rilevazioni cronometriche (buttandosi giù moralmente) e pochissimi corridori che migliorano le proprie prestazioni cronometriche !

Ricordiamoci che la stragrande maggioranza di noi non è un campione ed è quindi molto importante allenarci per migliorare la nostra qualità della vita (allenamento + giusto riposo + giusto divertimento)!!!

Allenarsi sempre intensamente, alla lunga può diventare controproducente!!!

E diffidate sempre di chi dice es. che correre i metri 600 in 1’ 50” o in 1’ 45” è la stessa cosa! -  Niente di più falso !!!

Per concludere, rinnovo un caloroso saluto a tutte le atlete e a tutti gli atleti che mi hanno letto e “sopportato “ fin qui, augurandovi un buon divertimento !!!

N.b.

Questo atleta in foto (si fa per dire,hi…) sono io – Salvatore (Atletica Lambro Milano) !


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