Mezza maratona

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A tutti i podisti cibernauti un caloroso BENVENUTO nello spazio riservato al sottoscritto. Non essendo un cronista, vi scrivo come parlo. Ah, mi presento: sono Salvatore Dascanio e sono nato a Milano il 22-04-1967.

Credo di essere abbastanza conosciuto nel panorama podistico della regione Lombardia. La mia carriera sportiva ? Ho cominciato a muovere i primi passi sportivi all'età di dieci anni grazie alla scuola che mi ha dato l'opportunità di cimentarmi nelle corse campestri, corse su pista anche indoor tra alunni di diverse scuole. Nel 1981 grazie a buoni risultati ottenuti nelle svariate corse che si svolgevano nella mia città fui spinto a tesserarmi presso società affiliate alla FIDAL. Cominciai subito ad allenarmi per le gare dei 300 metri ottenendo nella categoria ragazzi (anni 14) il tempo di 40".9 e nei metri 500 il tempo di 1'14".4.L'anno dopo iniziai a gareggiare nella categoria cadetti ottenendo tempi cronometrici di buon rilievo regionale soprattutto nei metri 600 (1'30"9), classificandomi diciannovesimo nelle graduatorie FIDAL regionali. Negli anni successivi passando dalla categoria allievi (400 - 52"2 - 800 - 2'00"9),dalla categoria Junior/Senior (800 - 1'56".4 - 1500 - 4'02".9),decido di passare nel settore FIDAL AMATORI e allungare le distanze fino ad approdare alle corse su strada (Km10 e mezza maratona).Il mio migliore risultato cronometrico sulla mezza maratona è di 1h 10' 36", ottenuto a Monza nel 1997 in occasione dei campionati regionali FIDAL AMATORI classificandomi 3° nella categoria G. Tuttora ne vado davvero ORGOGLIOSO !!!

La tabella che riporto qua sotto è uno schema della mia preparazione per la mezza maratona. E' riassunta in due settimane al mese cercando di non sconfinare dai carichi a cui mi sono prefisso. Diciamo che una settimana al mese faccio una programma di scarico. Non vado oltre i carichi consentiti perché sarebbe molto facile dal mio punto di vista stancarsi mentalmente.

Ma, salvo infortuni e malanni vari, credo che il mio allenamento riuscirò portarlo a termine. L'importante credo  sia, soprattutto, DIVERTIRSI e non pensarci troppo... Con i miei compagni di squadra, vi assicuro che MI DIVERTO MOLTO sotto tutti gli aspetti !

2 Settimane tipo (dicembre - gennaio)

L. - Km 20 di fondo lento al 70-75% della frequenza cardiaca massima (F.Max).

M. - Km 5 di fondo lento + Km 2,5 di fondo medio al 80-85% della F.Max + Km 2,5 di corto veloce al 90% - recupero almeno al 60% - 10 x 300m. alla soglia anaerobica o qualcosa in più' (93 -95%) con rec. al 70% + defaticamento.

M. - Km 20 di fondo lento (70-75%)di cui dopo i primi 15 Km tratti di m. 100 c.a. per Km 2,5 al 80-85 %.recuperando fino al 70%.

G. - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. al 50% + 3 x (m.1000 - m.2000) per un totale di circa 10 Km alla soglia anaerobica e qualcosa in più con rec. fino al 70%. + defaticamento.

V. - Km 20 di fondo lento (70-75%)di cui dopo circa Km 7.5 alternare tratti di Km 2.5 con allunghi di 100 m. al 80-85% con rec. fino al 70%.

S. - Riposo.

D. - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di corsa al 80-85% in progressione - rec. fino al 60% + 10 x 150 in salita oltre la soglia anaerobica (95%) - rec. fino al 60% - 1 x 3000 alla soglia anaerobica o leggermente oltre.

L.. - Km 20 fondo lento (70-75%).

M. - Km 5 di fondo lento + Km2.5 di fondo medio al 80-85% + Km 5 corto veloce al 90% in progressione - rec. fino al 60% - 10 x 300 rec. fino al 70% - defaticamento.

M. - Km 20 fondo lento (70-75%) comprensivo di Km 2.5 di allunghi di m. 100 al 80-85%.

G. - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 50% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 - 3000 alla soglia anaerobica o anche qualcosa in più con rec. fino al 70% in souplesse - defaticamento.

V. - Km 20 di fondo lento (70-75%) - dopo i primi Km 10 alternare Km 2.5 di allunghi di m.100 (80-85%)

S. - Riposo.

D. - Km 5 di fondo lento (70%) + Km10 di percorso collinare (80-90%) o Km 12 di fondo medio (80-85).

> > Due settimane tipo (febbraio-marzo):

L.. - Km 18 di fondo lento (70-75%).

M. - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.

M. - Km 18 di fondo lento (70-75%) N.B. - dopo i primi Km 9 alternare ogni Km 2.5 di allunghi di m.100 (80-85%).

G. - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

V. - Km 18 di fondo lento (70-75%) N.B. - dopo i primi Km 9 percorrere Km 5 alternati di allunghi di m. 100 (80-85%).

S. - Riposo

D. - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

L. - Km 18 di fondo lento (70-75%).

M.- Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.

M.- Km 18 di fondo lento (70-75%) come il mercoledì precedente.

G.- Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

V. - Km 18 di fondo lento come il venerdì precedente.

S.- Riposo.

D.- Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al  60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.

Due settimane tipo precedenti la mezza maratona.

L.- Km 18 di fondo lento (70-75%).

M - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 10 x 400 al 95% - rec. fino al 60% - 1 x 2000 al  95% - defaticamento.

M. - Km 15 di fondo lento (70-75%)- allunghi di m.100.

G.- Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 500 - 500 al 95% rec. fino al 80% - defaticamento.

V.- Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

S.- Riposo.

D.- Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 10 di fondo medio al 80-85% - defaticamento.

L.- Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

M.- Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi di m. 100.

M.- Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3 x 2000 a ritmo gara con rec. fino al 60% - defaticamento.

G.- Km 12 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

V.- Riposo o Km 10 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

S.- Km 10 di fondo lento al 60-65%.

D.- MEZZA MARATONA.

Per i carichi a cui mi sottopongo, utilizzo un cardiofrequenzimetro i cui valori sono calcolati con le formule di KARVONEN:

FC riserva = FC max - FCriposo

FC riserva = intervallo esistente fra frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCriposo).

Ad esempio, la mia target zone personalizzata per il fondo lento l'ho calcolata come segue:

FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x 70/100]

N.B.

Aggiungo che i recuperi nell'interval - training (10 x 300 - 10 x 400) tra una prova e l'altra e fino al 70% della frequenza cardiaca massima. Qualsiasi prova (3000 -1000 -2000 - ecc.) la recupero in souplesse.

In ogni caso, gli allunghi durante il fondo lento li faccio se non sono troppo stanco altrimenti procedo a velocità uniforme.

SPERO IL GIORNO DELLA MEZZA MARATONA, DI POTER RENDERE IL MASSIMO HI,HI !!!

 

IN BOCCA AL LUPO A CHI MI LEGGE !!!

 

Associazione Sportiva Dilettantistica ATLETICA LAMBRO MILANO
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